Ernährung im Trainingslager

In der heutigen Ausgabe von trivolution training Experts Corner zeigt Dir Profi Triathlet und -Coach Matthias Knossalla, wie professionelle Triathleten ihre Ernährung an intensiven Trainingstagen gestalten.

Grundlagen

In der Sporternährung unterscheiden wir grundsätzlich zwischen der Basisernährung und der zusätzlichen Nahrungsversorgung unmittelbar vor und nach dem Training. Lass uns also zunächst einen Blick auf die Basisernährung von einem gut trainierten Ausdauersportler werfen: Als Beispiel nehmen wir meine persönliche Ernährung.

Eines gleich vorweg: Um in den Phasen hoher Trainingsbelastung auf 7-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu kommen, musst Du wirklich einiges an Essen in Dich herein schaufeln. In meinem Fall sind das 500-750 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Das alleine sind 2000 bis 3000 Kalorien durch Kohlenhydrate. Zusätzlich kommen noch Kalorien durch Proteine und Fette hinzu. 

Lass mich Dir zeigen, wie ein typischer Trainingstag in einem Trainingslager aussieht: 

Der Morgen

Ich wache gegen 07:30 auf. Zunächst stelle ich sicher, dass ich gegen 08:00 ein kleines Frühstück esse, zum Beispiel ein Toast, Brötchen oder Bagel. Hierbei geht es nicht darum, möglichst viel zu sich zu nehmen, sondern etwas leichtes. Der Grund dafür ist die erste Trainingssession des Tages um 08:45. Dabei handelt es sich meistens um eine Schwimmeinheit (ungefähr 90 Minuten, um die 5km).

Direkt nach dem Schwimmen freue ich mich auf das große Frühstück um 10:30. Für das große Frühstück bevorzuge ich Porridge mit frischen Früchten. Und ich kann Dir eine Sache sagen: Ich esse viel Porridge, wirklich sehr viel. Aber um die 500-750 Gramm Kohlenhydrate am Tag tatsächlich zu erreichen, muss ich eben dafür sorgen, dass es auch ein großes Frühstück ist.

Mittag und Nachmittag

Nach dem Frühstück startet für mich gegen 11:30 die zweite Trainingssession des Tages. Typischerweise ist das eine Bike-Session über ungefähr 2,5-3 Stunden mit vielen Intervallen. Das heißt im Klartext: ein wirklich körperlich herausforderndes Training. Auch wenn der Porridge im Vorfeld sehr hilfreich ist, stelle ich daher trotzdem sicher, dass ich mein Energielevel in der Session mit weiterer Nahrungszufuhr befeure.

Nach der anstrengenden Session gehe ich schnell duschen und esse gegen 14:45 mein Mittagessen. Beim Mittagessen machen viele Sportler im Trainingscamp einen Fehler: Sie nehmen das späte Mittagessen auf die leichte Schulter und besorgen sich auf die Schnelle irgendetwas. Für mich war es ein echter Gamechanger, als ich angefangen habe auf ein großes Mittagessen zu achten: Viele Kohlenhydrate als Beilage und etwas Proteine, zum Beispiel Fisch. Hier kannst Du natürlich variieren, je nachdem was Dir schmeckt, aber Du solltest immer darauf achten, viele Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen.

Direkt nach dem Mittagessen genehmige ich mir um 15:30 einen kurzen Nap. Ich liebe meinen Nap über alles und der kurze Mittagsschlaf hilft mir sehr dabei, erfrischt durch den Rest des Tages zu gehen. Ich versuche jeden Tag einen kurzen Nap von 15-20 Minuten unterzubringen und ich kann es Dir aus meiner persönlichen Erfahrung nur empfehlen!

Gegen 16:15 nehme ich einen weiteren leichten Snack zu mir, zum Beispiel einen Kohlenhydrat- oder Elektrolyt-Riegel. Du kannst hier aber auch alternativ wieder zu Brötchen, Bagel oder vergleichbarem greifen. Um 17:15 startet dann für mich die dritte und letzte Einheit des Tages: Typischerweise mache ich zum Abschluss einen lockeren Ausdauerlauf über etwa 13-18 km. Durch die vorigen Trainingseinheiten ist dieser vermeintlich lockere Lauf meistens aber gar nicht so einfach und der Snack im Vorfeld hilft mir sehr für eine gute Performance.

Der Abend

Direkt nach dem Run gehe ich ein weiteres Mal duschen und dann geht es gegen 19:00 zum Abendessen. In unseren Trainingscamps lieben wir es, gemeinsam zu Abend zu essen. Auf der einen Seite haben wir die Gelegenheit, uns miteinander zu unterhalten, untereinander auszutauschen und zusammen Spaß zu haben. Auf der anderen Seite geht es hier auch wieder darum, viele Kohlenhydrate zu essen! Dieser Punkt ist so wichtig, dass ich ihn gar nicht genug wiederholen kann. Abgesehen von den Kohlenhydraten dürfen natürlich etwas Proteine nicht fehlen. Außerdem achte ich darauf, viel grünes Gemüse zu essen. Denn beim Gemüse bedeutet grün gleich gut!

Danach verbringen wir in unseren Trainingscamps einen gewöhnlichen Abend, wie ein “normaler” Mensch und schauen je nach Präferenz etwas Fernsehen oder Netflix etc. 

Zum Abschluss erfolgt ein weiterer Gamechanger, auf den ich im Verlauf der Jahre gestoßen bin: Der Pre-Bedtime Drink. Wenn du so intensive Trainingstage hast, wie ich in unserem Beispiel, und das über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen, muss dein Körper sich über Nacht erholen können. Das Rezept für die körperliche Erholung lautet mal wieder: Kohlenhydrate und Proteine. Ich mische am liebsten 60g Kohlenhydrate und 20g Protein in meinen Pre-Bedtime Drink und trinke ihn direkt vor dem Zubettgehen.

Gegen 23:00 gehe ich dann Schlafen. Ich stelle immer sicher, dass ich mindestens acht Stunden Schlaf bekomme. Ausreichender Schlaf ist unfassbar wichtig für eine gute Erholung und ich sehe viele Athleten, die hier an der falschen Stelle Abstriche machen. Du musst lange schlafen, damit sich dein Körper für einen weiteren intensiven Trainingstag erholen kann!

Fazit

Du siehst: Wenn Du viel trainierst, musst Du auch wirklich viel essen! Ich hoffe, ich konnte Dir ein paar spannende Einblicke geben, mit denen Du deine Ernährung optimieren kannst. Ich wünsche Dir viel Energie und Erfolg beim Training und ich freue mich, Dich beim nächsten Mal wiederzusehen!