In der heutigen Woche von trivolution training Experts Corner erklärt Dir Ernährungswissenschaftler Dr. Georg Abel, welche Unterschiede es bei den verschiedenen Formen von Kohlenhydraten gibt.
Was sind eigentlich Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind die Grundbausteine der Pflanzen und zählen neben Fetten und Proteinen zu den drei Makronährstoffen unserer Ernährung. Im menschlichen Organismus haben Kohlenhydrate in erster Linie die Aufgabe, an verschiedenen Stellen im Körper Energie bereitzustellen. Während Kohlenhydrate in der Muskulatur nicht essentiell sind und durch Fette und Proteine ersetzt werden können, sind Strukturen und Organe wie das Gehirn, das Nierenmark, die roten Blutkörperchen und das Nervensystem auf eine regelmäßige Versorgung mit Kohlenhydraten angewiesen.
Welche Kohlenhydrate gibt es?
Die natürlich vorkommenden Kohlenhydrate lassen sich anhand des Aufbaus in verschiedene Kategorien einteilen.
- Einfachzucker (Süßigkeiten, gesüßte Getränken, Obst)
- Zweifachzucker (Haushaltszucker)
- Mehrfach- sowie Vielfachzucker (Stärke in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Nudeln und Reis)
- Ballaststoffe (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst
Warum sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate?
Der unterschiedliche Aufbau der Kohlenhydrate sorgt auch für eine unterschiedliche Verstoffwechslung im menschlichen Organismus. Einfach-, Zweifach und Mehrfachzucker bilden zusammen die Gruppe der schnell verfügbaren Kohlenhydrate. Diese sorgen für einen raschen und schnellen Anstieg der Blutzuckerspiegels. In der Folge schüttet unsere Bauchspeicheldrüse hohe Mengen Insulin aus, wodurch der Blutzuckerspiegel wieder gesenkt wird und dabei sogar unter den Ausgangswert gelangen kann. Blutzuckerschwankungen begünstigen Heißhungerattacken sowie die Entstehung von Übergewicht und möglichen Begleiterkrankungen.
Starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels solltest Du in deiner Ernährung möglichst vermeiden!
Ballaststoffe sind unverdaulich, d.h. dass der Körper nicht in der Lage ist, diese Art von Kohlenhydraten zu spalten, zu absorbieren und als Energiequelle zu nutzen. Dennoch sind die für unsere Gesundheit von großer Bedeutung: Ballaststoffe sorgen dafür, dass sich bei uns ein Sättigungsgefühl einstellt, sie tragen zu unserer Zahngesundheit bei und fördern die Ausbildung einer gesunden Darmmikrobiota.
Was ist wichtig für eine optimale körperliche und geistige Leistungsfähigkeit?
Für eine optimale körperliche und geistige Leistungsfähigkeit benötigst Du nach Möglichkeit einen weitgehend konstanten Blutzuckerspiegel. Um dies zu erreichen, solltest Du bei der Lebensmittelauswahl und Mahlzeitenzusammenstellung in deinem Alltag in erster Linie auf Vollkorn-Produkte, Ballaststoffquellen und komplexe, d.h. langkettige Kohlenhydrate zurückgreifen.
Die Menge der zugeführten Kohlenhydrate sollte primär über die körperliche Aktivität bestimmt werden. Je mehr Du dich bewegst, umso mehr Kohlenhydrate “darfst” du zu Dir nehmen. Gerade für unsere Sportler und Triatlethen interessant: Pro Stunde Sport, darf es gerne eine Portion Kohlenhydrate mehr auf dem Teller sein!
Mache Dir daher für deine Ernährung folgendes Motto zu eigen:
Kohlenhydrate muss ich mir verdienen!
Weitere Rezepte für die optimal geistige und körperliche Leistungsfähigkeit findest Du hier. Du benötigst Hilfe bei der Zusammenstellung deines ganz individuellen Ernährungsplans? Nimm gerne für eine unverbindliche, persönliche Erstberatung Kontakt zu uns auf!
Dr. Georg Abel
Ernährungswissenschaftler, Triathlon-Coach, Triathlet
Schon immer war Bewegung und sportliche Aktivität ein wichtiger Teil in meinem Leben. Mittlerweile arbeite ich als Dozent und wissenschaftlicher Mitarbeiter in einem sehr interdisziplinären Umfeld mit den Schwerpunkten Ernährung und Training. Mein Motto: „All in – gib jeden Tag Dein Bestes – bei allem was Du tust!”